Знакомое с детства развлечение – прыжки со скакалкой – сегодня является модным направлением в фитнесе. Скиппинг (роуп-скиппинг) (англ. «rope» - «верёвка», «skipping» - «прыгание») – так называются физические упражнения, которые выполняются при помощи скакалки. Преимущество скиппинга заключается в том, что при доступности и компактности скакалки, эффект от упражнений не уступает результату дорогостоящих занятий в зале. Регулярные занятия гарантируют вам упругий пресс, стройные бёдра, подтянутые ягодицы, отсутствие целлюлита и приятный «бонус»: спортивную выносливость! Главное – правильно выбрать инвентарь.
Как выбрать скакалку?
Чтобы заниматься было комфортно, скакалка должна быть не слишком длинной, но и не слишком короткой. Её длина должна соответствовать вашему росту. Определить нужную вам длину скакалки можно двумя способами:
1) Держа в руках сложенную вдвое скакалку, вытяните руки вперёд (они должны быть на уровне груди). Если скакалка не лежит на полу, а только касается его – она подходит для вашего роста.
2) Обеими ногами встаньте на середину длины скакалки. Держась за ручки, вытяните её вдоль туловища с двух сторон. Если ручки находятся на уровне груди – эта скакалка вам подходит.
Некоторые современные скакалки предусматривают возможность регулирования длины и самостоятельного утяжеления ручек (за счет засыпания песка).
Значение имеют материал, вес и форма ручек скакалки. Для интенсивных упражнений лучше выбрать скакалку с деревянными, анатомической формы ручками (напоминают веретена с утолщениями на конце). Такие ручки не будут скользить во вспотевших руках и уберегут вас от мозолей. Для результативных тренировок, шнур скакалки должен быть достаточно (но не слишком) тяжелым - чтобы вам не приходилось тратить усилия на замах. Важна также эластичность материала: в полёте скакалка должна образовывать ровную петлю. Таким требованиям соответствуют скакалки на плетеных из кордовой лески или отдельных нитей шнурах. Помните: новичкам следует делать выбор в пользу легкой скакалки (нейлоновой, веревочной), а со временем переходить на утяжеленный вариант (например, с каучуковым шнуром).
Купить скакалку можно на рынке, в специализированных магазинах и в интернете. Однако лучше сделать это в специализированном магазине: так вы сами сможете определить необходимые вам длину и вес тренажера. Кроме того, при необходимости, вам предоставят профессиональную консультацию.
Существуют такие разновидности скакалок для похудения:
• Скоростные: лёгкие скакалки, позволяющие совершить 5-6 вращений в секунду, что по величине спортивной нагрузки соответствует трехкилометровому кроссу. Цена: 100 – 250 гривен (400 – 850 рублей).
• Утяжеленные: утяжеленными могут быть как ручки, так и шнур. Цена: 200 – 700 гривен (700 – 1600 рублей).
• Со встроенным счетчиком калорий. Подсчитываются вращения, за счет которых и производится расчет потраченных калорий. Цена: 80 – 200 гривен (300 – 800 рублей).
Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу и не навредить организму – интенсивно тренируйтесь не более 15-20 минут ежедневно, или по 25 – 40 минут через день. Допустимо тренироваться дважды в день по 15 минут, однако при этом необходимо снизить интенсивность прыжков. Эти рекомендации обусловлены потребностью организма в восстановлении после тренировок.
1. Спину нужно держать прямо.
2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Вращать нужно исключительно кистью (не всей рукой от локтя до плеча).
4. Высота прыжков должна быть небольшой. Отталкивайтесь всей стопой (чтобы избежать неправильного развития мышц голеностопа), а приземляйтесь на носки, не касаясь пятками пола.
5. Тренируйтесь в кроссовках. Стопы должны быть надёжно зафиксированы.
6. Одежда не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант: поддерживающий грудь топ или плотная футболка, шорты или лосины. Обязательно снимите украшения, которые могут вам помешать (длинные серьги, подвески, цепочки, массивные браслеты).
7. Прыгать следует на паркетном или деревянном покрытии, линолеуме или ковролине. Не рекомендуется прыгать на бетоне и кафеле. Если есть возможность – занимайтесь на свежем воздухе.
8. Начинать следует с 1-2 минут прыжков слабой интенсивности в течение недели. Далее темп прыжков нужно наращивать постепенно, увеличивая время тренировки на 2 минуты каждые четыре дня.
9. Если лишние килограммы сосредоточены в области живота – тренируйтесь в подтягивающем бандаже и плотно удерживающем грудь бюстгальтере.
10. Заниматься лучше утром: в это время метаболизм наиболее активен.
11. Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы. Для этого подойдёт растяжка, наклоны, приседания, бег на месте, круговые вращения стопами. Разминка должна выполняться в спокойном темпе.
12. Для усиления эффекта делайте обёртывания (2-3 раза в неделю) и массаж проблемных мест с применением антицеллюлитного крема. Главное условие похудения – правильное питание. Тщательно следите за калорийностью рациона (количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем количество расходуемых), ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного. Обязательно пейте чистую воду без газа – не менее 1,5 – 2 л в день.
Упражнения со скакалкой
Упражнение № 1: Ноги вместе
Исходное положение: ноги вместе. Отталкивайтесь при прыжке только стопой. При приземлении колени должны оставаться чуть согнутыми. Пятка не должна касаться пола. Количество: 20 – 30 повторов.
Упражнение № 2: Попеременные прыжки
Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Выполните 20 повторов.
Упражнение № 3: «Сложный счет»
Исходное положение: ноги вместе. Ногу следует менять через каждые два прыжка. Количество: 10 раз. Затем выполните ещё 10 прыжков, меняя ногу через каждые три прыжка.
Упражнение № 4: Высокий подъем
Попеременные прыжки на левой и правой ногах с высоким подниманием бедра. Количество: 20 повторов.
Перерыв: 1 – 3 минуты (можно сделать растяжку, маленькими глотками выпить 200 мл кипяченой воды комнатной температуры).
Упражнение № 5: «Две прямые»
Исходное положение: ноги чуть уже плеч, правая нога впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке ногу нужно менять. Плечи и таз при этом старайтесь не разворачивать, а держать ровно. Количество: 20 – 30 повторов.
Упражнение № 6: Повороты
В каждом прыжке поворачивайтесь на пол-оборота влево и вправо. Ноги должны быть вместе, старайтесь сохранять фронтальное положение плеч. Количество: 20 повторов.
Упражнение № 7: Вперёд-назад
Выполняйте прыжки с продвижением: на три прыжка продвигайтесь вперед, затем на три прыжка возвращайтесь назад. Количество: 20 раз.
Упражнение № 8: Ускорение
Попеременные прыжки на правой и на левой ногах с ускорением. Первые 10 секунд прыгайте в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняйте прыжки в максимально быстром темпе. Количество чередований (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия.
Упражнение № 9: Двойной прыжок
На каждый оборот скакалки старайтесь сделать два подпрыгивания. При этом темп должен быть невысоким. Такое упражнение – возможность восстановить дыхание. Количество: 20 раз.
Упражнение № 10: Прыжки в стороны
Подпрыгнуть и переместиться вправо, в следующем вращении – влево. Количество: 20 раз.
Упражнение № 11: Бегущий шаг
Выдвинуть колени, как при беге, и выполнять прыжки. 80 прыжков в минуту – отличный темп.
Упражнение № 12: «Скачки на лошади»
Совершить прыжок одновременно двумя ногами, затем - раздвинув ноги в стороны. Выполнять прыжки поочередно. Количество: 20-30 раз.
Упражнение № 13: «Только спокойствие»
20 прыжков со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Польза скакалки
• Скиппинг укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, за счет чего улучшается обмен веществ и ускоряется метаболизм. Кроме того, интенсивные прыжки помогают лёгким избавиться от токсинов.
• Упражнения со скакалкой тренируют все группы мышц. Это идеальный вариант, если вы хотите сохранять женственную фигуру.
• Прыжки через скакалку развивают ловкость, формируют правильную осанку, улучшают координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат.
• Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, во время которой происходит активное сжигание калорий. Так, за 15 минут интенсивных прыжков (1,5 – 2 прыжка в секунду или 100 – 120 прыжков в минуту) сжигается около 200 калорий (700 – 800 калорий за час). То есть, для поддержания формы следует заниматься 15 – 25 минут ежедневно. Для похудения следует увеличить длительность тренировки до 35-ти минут.
• Специалистами в области физиологии доказано, что скиппинг является хорошей альтернативой длительным тренировкам. Так, 10-15 минут интенсивных прыжков вполне могут заменить трёхкилометровую прогулку на велосипеде или 30 минут бега трусцой (прыжки на скакалки приравниваются к бегу со скоростью 9 км/час). Помимо того, механическая работа рук во время прыжков увеличивает частоту сердечных сокращений на 30 раз больше, чем при беге. То есть, прыжки на скакалке для похудения более эффективны, чем бег.
• Результаты регулярных тренировок видны уже через 2 недели. Интенсивно тренируясь по 15 минут в день или по 30 минут через день, за месяц можно похудеть с помощью скакалки на 3 – 5 кг – в зависимости от изначального веса.
Противопоказания
1) Заболевания опорно-двигательной системы.
2) Травмы суставов, коленных чашечек, сухожилий.
3) Заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления.
4) Вес более 120 кг (слишком велика нагрузка на суставы).
5) Полный желудок.
Если вы ощутили тошноту, головокружение, боль в сердце – прекратите тренировку. Такие сигналы ни в коем случае нельзя игнорировать, так как это опасно для вашего здоровья. Вам следует сделать перерыв в занятиях (3-5 дней) и проконсультироваться с врачом. Далее - если такой тип нагрузки вам разрешен - следует снизить интенсивность прыжков.
Отзывы
Елена Бродникова, 28 лет, г. Киев
«Я прыгаю со скакалкой через день, по 15-20 минут (у меня утяжеленная модель). Включаю бодрую музыку, и время тренировки проходит незаметно. Считаю, что именно скиппинг помог мне избавиться от пяти лишних кг (год назад весила 60 кг, сейчас – 55 кг) и обрести идеальную форму. Сейчас питаюсь правильно и держу вес. Позволяю себе носить облегающие платья и короткие шорты, а раньше комплексовала. Ощущаю тонус, бодрость, а по утрам просыпаюсь легко и с удовольствием. Всем женщинам рекомендую тренироваться со скакалкой».
Анастасия Зернова, 34 года, г. Днепродзержинск
«Скакалка – мой верный друг ещё со школы. Однажды я за две недели похудела на 7 кг – с 62-х до 55-ти. Это было перед школьным выпускным, и я тогда ела одни фрукты и ежедневно прыгала со скакалкой по 30 минут. Во время занятий часто кружилась голова. На выпускном была в отличной форме, но через какое-то время часть веса вернулась. Со временем я перешла на правильное питание (вредными вкусностями балую себя исключительно до 12:00), раз в три дня обязательно тренируюсь по 30 – 40 минут. Уже пять лет вешу 50 кг и не поправляюсь. Целлюлита тоже нет»
Отзывы врачей
Людмила Кучеренко, терапевт, г. Киев
«Движение – это всегда хорошо. А формулой здоровья является умеренность во всём. Если у вас нет таких противопоказаний, как сердечно-сосудистые заболевания (в частности, ишемическая болезнь сердца, гипертония, тромбофлебиты), травмы позвоночника и заболевания суставов, не до конца зажившие послеоперационные швы, ожирение – смело выбирайте скакалку. Но помните, что тренироваться следует по принципу постепенного увеличения нагрузки. И, конечно, не до изнеможения. После тренировки вы должны ощущать бодрость, а не упадок сил. Это и является показателем эффективности упражнений. Прежде чем выбирать скиппинг, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам требуется индивидуальный подбор нагрузки».