Повседневная еда должна обязательно содержать компоненты, необходимые для роста и поддержания жизнедеятельности человеческого организма.
В повседневный рацион питания обязательно должны входить продукты, богатые витаминами, микроэлементами.
Диетологи разделили питательные компоненты на две категории:
• микронутриенты – компоненты, которые необходимы человеку в больших количествах
• микронутриенты – компоненты, которые необходимы человеку в меньших количествах.
Микронутриенты делятся на три категории: углеводы, жиры и белки. Каждый из них необходим для сохранения и укрепления здоровья. Диетологи рекомендуют сбалансировать потребление микронутриентов.
Углеводы необходимы организму для восстановления энергии. Углеводы представляют собой небольшие цепочки молекул сахара, которые распадаются на глюкозу. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли около 35-65 процентов рациона. Полезные углеводы входят в состав таких продуктов, как цельно зерновые, корнеплоды, листовая зелень, а так же есть в яблоках, грушах и бананах.
Жиры имеют решающее значение для общего состояния здоровья, поскольку он поддерживает развитие мозга, общую функцию клеток, защиту органов и усвоение витаминов. Было также доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Диетологи рекомендуют, чтобы жиры составляли 20-35 процентов в потребляемой пище. К полезным жирам относятся растительные масла, орехи и яйца.
Белок помогает поддерживать здоровую иммунную систему, восстанавливать и регенерировать ткани и клетки, а также вырабатывать гормоны. Во время пищеварения белок расщепляется на аминокислоты, которые помогают наращивать мышечную массу и поддерживать иммунную систему. Диетологи рекомендуют, чтобы 10-35 процентов рациона составляли белки. Полезные белки включают орехи, семена, бобовые, оливки, авокадо, жирная рыба и яйца.
Микронутриенты — это витамины, минералы, микроэлементы, которые необходимы организму для правильного роста и функционирования. Они помогают организму вырабатывать энергию и поддерживают все жизненно важные процессы, происходящие в организме. Они улучшают работу мозга, иммунной системы, укрепляют мышцы, кости, сердце, улучшают кожу.
К микроэлементам относятся железо, цинк, фторид, селен, медь, хром, йод и марганец.
Во время приготовления пищи следует включать в нее качественные продукты, богатые микроэлементами, витаминами и минералами, необходимыми для здоровья.
Самый большой источник питательных микроэлементов поступает в пищу из высококачественных цельных зерен, белков, фруктов и овощей. Употребление здоровой пищи, включающей в себя продукты с необходимыми микроэлементами, является профилактикой многих заболеваний. Мощные антиоксидантные свойства некоторых продуктов помогают организму бороться с онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнью Альцгеймера.
Для улучшения рациона питания с помощью богатых микронутриентами, полезных продуктов, содержащих витамины и микроэлементы, такие как железо, цинк, фторид, селен, медь, хром, йод и марганец необходимо:
• принимать в пищу зелень. Например, шпинат с яйцами, бутерброд с зеленью, капуста в жаркое
• перекусывать сырыми орехами и семечками
• принимать на десерт органические ягоды, которые богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительным действием
• готовить порциями цельно зерновые продукты, которые богаты витамином B, железом, магнием и селеном. Амарант, гречка, дикий рис, овес, просо и ячмень — вкусные цельно зерновые продукты
• всегда иметь запасы бобовых (включая фасоль, горох и чечевицу) и добавлять их в салаты, супы и даже коктейли.